Entrevista al Dr. Javier Albares, autor de «La ciencia del buen dormir»
La ciencia del buen dormir: una guía esencial para mejorar la calidad del sueño
El ritmo acelerado y las preocupaciones diarias afectan cada vez más a nuestro preciado descanso. El sueño es un pilar fundamental para nuestra salud, pero a menudo es el más ignorado y relegado. La privación de sueño puede convertir nuestra vida en un verdadero desafío, y, sin embargo, durante años se ha subestimado su importancia debido a nuestro ritmo frenético: responsabilidades, estrés, tecnología y una lista interminable de tareas que colocamos por delante de la necesidad de dormir bien. Es por ello que el Dr. Javier Albares nos ofrece una herramienta valiosa con su libro «La ciencia del buen dormir», en la que aúna todo su saber científico y médico.
Este reconocido especialista en medicina del sueño es miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la European Sleep Research Society, y coordina un amplio equipo de profesionales para la atención de los distintos problemas relacionados con el sueño en el Centro Médico Teknon de Barcelona. Además, le avalan más de veinte años de experiencia y 17.000 pacientes atendidos. aborda de manera clara y accesible los fundamentos científicos que subyacen a un sueño reparador y proporciona consejos prácticos para quienes buscan mejorar su calidad de vida a través del descanso.
Asimismo, a través de esta obra de referencia, el Dr. Albares explora en profundidad las fases del sueño, los trastornos más comunes y las influencias externas que pueden perturbar nuestras noches. También destaca la importancia de mantener una rutina constante, crear un ambiente propicio para el descanso y reconocer las señales que nuestro cuerpo nos envía cuando algo no anda bien.
Por ello, teniendo en cuenta que vivimos en un mundo donde la tecnología y las obligaciones laborales a menudo interfieren con nuestros ciclos naturales, «La ciencia del buen dormir» se presenta como una lectura imprescindible. No solo para aquellos que padecen insomnio u otros trastornos, sino para cualquier persona interesada en comprender y optimizar una de las funciones más vitales de nuestro organismo.
Con un enfoque basado en evidencias y una narrativa accesible, el Dr. Javier Albares nos invita a redescubrir el arte de dormir bien, recordándonos que un buen descanso es fundamental para nuestra salud física y mental.
Recientemente charlamos con él y esto fue lo que nos contó. Pasen y lean.
¿Qué fue lo que te motivó a escribir este libro?
Mi motivación a la hora de escribir este libro fue plasmar el conocimiento científico de 25 años de carrera. Soy médico, especialista en neurofisiología clínica y especialista en medicina del sueño. Tuve claro que quería expresar los conocimientos sobre la medicina del sueño existentes de una forma divulgativa y sencilla para que tuviesen acceso a ellos todo el público en general, y de esta manera poder identificar las patologías más frecuentes y sobre todo concienciarse de la importancia del sueño y de cómo conseguir un mejor descanso.
La intención del libro no es otra que la de establecer puentes entre los importantes avances en la medicina del sueño que ha habido en los últimos años y el todavía importante desconocimiento global a nivel social sobre el sueño, sus patologías y sobre cómo mejorarlo.
“Un mundo bien dormido sería un mundo con mayor inteligencia emocional.”
La falta de sueño parece haberse convertido en una epidemia moderna. ¿Cuáles diría que son los principales factores de nuestra sociedad actual que están afectando negativamente nuestra calidad de sueño?
Los principales factores que hacen que nuestra sociedad tenga cada vez más trastornos del sueño son múltiples y dependen de la patología, ya que existen más de 100, pero si nos referimos al insomnio en concreto, la causa fundamental es el estrés, el estrés cronificado, la normalización del estrés, una vida acelerada, vivir en el multitasking, vivir continuamente detrás de la pantalla, de las redes sociales, es decir, tratar de meter más tareas en el día de las que realmente caben…
Todo esto nos coloca en un estado de hiperexcitación continua, de alerta, y muchas veces un estado de lucha/huida que nos dificulta poder descansar. De ahí que el insomnio esté muy muy asociado al estrés crónico mantenido, al que por desgracia le damos poca importancia y en muchas ocasiones solemos asumirlo como normal y decirnos «¡cómo no vamos a tener estrés, es normal!», y eso jamás debería ser así.
En tu libro mencionas cómo el sueño impacta en áreas clave como el rendimiento cognitivo y la salud emocional. ¿Podrías explicar cómo un mal descanso afecta estas áreas y cómo repercute en nuestra vida cotidiana?
El sueño es fundamental para nuestro equilibrio emocional y para nuestras funciones cognitivas. Mientras dormimos, todo lo que nos ha sucedido durante el día digamos que reposa. Es decir, todas nuestras nuevas experiencias se conjugan con todo nuestro bagaje personal, con nuestras vivencias y nos permite, a través de los sueños y las ensoñaciones, tener un equilibrio emocional. Podemos decir que nuestros sueños, sobre todo los ensueños, son nuestro psicólogo nocturno. De ahí que sea absolutamente necesario dormir bien y dormir la cantidad de horas suficientes para tener un equilibrio emocional, para estar de buen humor, para no estar irritables, para ser menos impulsivos, para ser más empáticos y para ser más creativos.
“Un sueño de cantidad y calidad suficientes es un importante factor neuroprotector ante el riesgo de sufrir demencia.”
Lo mismo sucede a nivel cognitivo, ya que no dormir bien afecta al nivel de atención, de memoria y de concentración. Si no dormimos bien nuestra memoria sufre, tanto a corto plazo como a largo plazo, porque no limpiamos las toxinas que se acumulan durante el día en nuestro cerebro, y eso repercute directamente en nuestra memoria. De tal manera, que incluso dormir mal y poco está claramente relacionado con un mayor riesgo de tener trastornos neurogenerativos y distintos tipos de demencia como el Alzheimer.
Muchas personas se sienten atrapadas en ciclos de insomnio o malos hábitos de sueño. ¿Qué consejos básicos podrías ofrecer para empezar a mejorar su higiene del sueño?
Esto es muy complicado, porque siempre hay que individualizar. No nos tenemos que olvidar que estamos hablando de medicina del sueño, una especialidad médica consolidada con muchos trastornos diferentes, y la causa de que la persona esté durmiendo mal puede ser insomnio o puede una apnea del sueño, puede ser un trastorno del ritmo circadiano, etc. Por ello, el principal consejo para una persona que está durmiendo mal durante una temporada sostenida y quiera mejorar su sueño es que consulte con un especialista, y que por supuesto no minimice su situación y que ante todo le dé la importancia que necesita.
En cuanto a hábitos y a rutinas, es muy importante entender que el día es la fábrica de nuestra noche, y que, por ejemplo, un día equilibrado, sin estrés, en el que haya actividad física, en el que tengamos contacto social y físico con personas, en el que tengamos exposición a la luz natural, un día que no sea excesivamente sedentario, en el que no haya tóxicos ni alcohol, ni haya exceso de excitantes, pues contribuirá a que esa noche sea mucho mejor y nuestro sueño sea estable.
“A las seis horas de tomar un café, el 50% de la cafeína sigue activa en nuestro cerebro, y a las doce horas todavía quedará activa un 25% de ella.”
De todos modos, insisto es que lo más importante es que aquella persona que se sienta atrapada en un bucle del insomnio, lo que tiene que hacer es consultar con un especialista.
No existe una receta mágica para todo el mundo, y eso de «3 tips para dormir mejor» es un absurdo, es vender humo, porque lo que hay que hacer es consultar a un médico e individualizar cada caso.
En el libro también subrayas que dormir bien no es solo una cuestión de horas, sino también de calidad. ¿Qué define realmente un «sueño de calidad»?
Un sueño de calidad es aquel que consigue que nos despertemos por la mañana frescos, preparados, con energía, con buen humor, con ganas de afrontar el día… Es decir, es ese sueño que ha hecho su función.
Si nos despertamos de forma natural, sin despertador, con la sensación de que ya tenemos todo lo que necesitábamos del sueño, nos encontramos con las condiciones perfectas para afrontar el día, y eso significa que durante esa noche tuvimos un sueño de calidad.
“Estamos diseñados para dormir de noche y para comer durante el día y la vigilia.”
Hoy en día existen tecnologías y dispositivos diseñados para monitorizar el sueño como el oura ring. Desde tu perspectiva como experto, ¿cómo valoras el uso de estas herramientas? ¿Pueden realmente ayudar a mejorar nuestros hábitos o corremos el riesgo de obsesionarnos más?
Los aparatos digitales que sirven para medir el sueño pueden tener una doble lectura. Para las personas con insomnio, desde mi punto de vista no son recomendables, porque pueden provocar que se obsesionen más con el sueño, que estén más pendientes. Ahora bien, estos aparatos son útiles para que seamos conscientes sobre nuestro sueño: si dormimos las horas suficientes o no, si nuestro sueño está siendo de calidad… Siempre y cuando no tengamos un trastorno del sueño, estos apartaos nos pueden ayudar y en ocasiones pueden incluso ayudarnos a sospechar que algo puede estar sucediendo durante la noche. Si estos aparatos, a pesar de mis sensaciones, detectan que siempre estoy durmiendo mal, que el sueño es superficial o que hay micro despertares, quizás exista una patología detrás que habría que explorar en una unidad del sueño con un especialista.
En general, mi consejo es que no nos obsesionemos con el control sobre el sueño, ya que el sueño hay que cuidarlo, hay que tener buenos hábitos, hay que darle todo lo que necesita, pero si lo controlamos demasiado corremos el riesgo de que sea peor.
¿Cómo afecta el sueño a la salud física a largo plazo? Por ejemplo, ¿qué impacto tiene sobre el sistema inmunológico, las enfermedades cardiovasculares o el envejecimiento?
El sueño es vital para nuestra salud física y mental, tanto a corto como a largo plazo. Dormir mal está relacionado con un aumento de patologías cardiovasculares de todo tipo como patologías metabólicas como por ejemplo la resistencia a la insulina, la diabetes, el sobrepeso, la obesidad; también está relacionado con trastornos de memoria, con trastornos del estado de ánimo, con trastornos hormonales, con trastornos de la fertilidad…
“Dormir mal envejece por dentro y también por fuera, facilitando la aparición de arrugas y piel flácida.”
El sueño es transversalmente importante para toda nuestra salud, y por supuesto también para nuestro sistema inmunitario. Durante el sueño es cuando nuestro sistema inmunitario puede actuar y se refuerza. Nuestro sistema inmunitario nos sirve para defendernos de las agresiones externas, también como mecanismo inflamatorio y antiinflamatorio y también para detectar las mutaciones malignas. Por ello, si dormimos mal, nuestro sistema inmunitario estará más débil y seremos más susceptibles de distintas infecciones y también de procesos malignos.
Asimismo, lógicamente dormir también es el mejor antiaging que existe. Mientras dormimos, reparamos, crecemos, nos regeneramos… Por lo tanto, si no dormimos bien y envejecemos más.
En «La ciencia del buen dormir» también abordas el impacto del sueño en los niños y adolescentes. ¿Cómo podemos fomentar buenos hábitos de sueño en las nuevas generaciones, especialmente en una era tan digitalizada?
Este tema daría para una entrevista entera. Siempre hay que individualizar según las edades, pero el mayor ladrón del sueño que existe hoy en día son los aparatos digitales. Son el gran enemigo. Las pantallas están bombardeando la salud física y mental de nuestros niños y adolescentes y les están robando el sueño. Se trata de un verdadero problema de salud pública y los padres no deben dejarlo pasar por alto. Las pantallas hay que evitarlas al máximo. Un niño menor de 6 años no debería ver pantallas, y el uso debería ser siempre muy limitado y controlado.
Estoy totalmente de acuerdo con asociaciones que se están creando hoy en día como por ejemplo la Asociación Adolescentes Libres de Móviles que abogan para que los adolescentes no tengan acceso a los teléfonos inteligentes, con acceso a redes sociales e Internet hasta los 16 años. Todo este asunto se trata de una cuestión de salud pública urgentísima y es muy necesaria. Debemos cuidar de nuestros más jóvenes porque están bombardeando su salud física y mental, su rendimiento académico, sus relaciones familiares y muchísimas cosas más.
“Las pantallas emiten una cantidad de luz estimulante muy alta, y hacen que aumenten los ritmos rápidos cerebrales, dificultando el proceso del sueño.”
El trabajo a turnos y las largas jornadas laborales son comunes en muchas profesiones. ¿Qué consejo le darías a quienes tienen horarios poco convencionales y luchan por mantener un ciclo de sueño saludable?
Este es un tema complejo porque los consejos van a variar según el turno que tengan. De todos modos, trabajar por turnos tiene consecuencias para la salud. Los consejos podría ser infinitos, pero lo más importante que deben tener en cuenta es que si sienten que eso les está afectando a su sueño y no pueden dormir bien por la mañana, en caso de tener turno de noche, o por la noche, en caso de tener turno de día, que no lo dejen y que acudan a una unidad del sueño para que le vea un especialista.
Por último, el título de tu libro sugiere que el sueño es casi una ciencia en sí misma. ¿Qué avances recientes en la investigación del sueño te parecen más prometedores o fascinantes? ¿Qué crees que todavía queda por descubrir?
La medicina del sueño es una ciencia en sí misma, es una especialidad médica a la que nos dedicamos distintos profesionales de la salud y como avanzaba existen más de 80 trastornos asociados con el sueño. Lo curiosos es que si hablásemos de cardiologías todo el mundo entendería que es una especialidad médica que hace referencia a la patología del corazón y sistema cardiovascular, pues en el caso de la ciencia del buen dormir pasa la mismo. Mi especialidad médica trata los trastornos del sueño y sus consecuencias, y dentro de eso hay una evidencia científica clarísima, confirmadísima y más que contrastada durante décadas.
“Se ha demostrado que la meditación y el mindfulness son herramientas para mejorar el sueño.”
Más que de avances recientes, creo que lo más importante que ha sucedido en los últimos años en la medicina del sueño es el mayor conocimiento de la población y de los profesionales de la salud sobre el sueño. Todavía existe muchísima gente con patologías del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, que no está diagnosticada y por lo tanto no reciben ningún tratamiento. Ese creo que debería ser el principal objetivo de los que nos dedicamos a la medicina del sueño: conseguir difundir para que cada vez queden menos pacientes sin un tratamiento correcto. La ciencia está ahí, lo que hace falta es que llegue a la población.
Con respecto a lo que nos queda por descubrir, la verdad es que muchísimo, y en todo lo referente a la salud y más en lo referente al cerebro, al sistema nervioso… Pero lo que más nos falta por descubrir no es un gran avance sino conseguir que la gente sea consciente de la importancia del sueño y tome las medidas para que todos seamos libres de poder elegir dormir bien, porque en muchas circunstancias y en muchas condiciones vitales esto no se da.
Para finalizar, ¿Qué mensaje te gustaría que el lector se llevase consigo tras leer «La ciencia del buen dormir»?
El lector se está llevando muchas cosas buenas. La verdad es que está siendo un libro tremendamente gratificante porque la gente me escribe, incluso a veces me para por la calle o vienen a la consulta para agradecerme que lo haya escrito, que les ha ayudado muchísimo a entender el sueño, a entender qué hacer para dormir mejor y qué no hacer para no dormir y/o comprender como decía algunas patologías del sueño así como el sueño en los niños, en los adolescentes, el sueño en las distintas etapas de la mujer, el sueño en las personas mayores, y tantos otros puntos que toca ese libro de una forma muy divulgativa, y que está escrito para poder ayudar al mayor número de personas posibles a tener un sueño de calidad.
(*) Frases extraídas del libro «La ciencia del buen dormir». Imágenes proporcionadas por la editorial Planeta de libros. Podéis seguirle a través de su cuenta de instagram: @doctoralbares_medicinadelsueño.
